SCHMERZEN AUF DER SPUR - FIT INS FINISH
ÜBERSICHT
Spätestens sobald der Frühling einzieht, startet die Laufsaison in vollen Zügen. Immer mehr Menschen wählen den Laufsport als eine einfache Möglichkeit zur Gesundheitsförderung und weil körperliche Fitness auch gute Auswirkungen auf unsere Psyche zeigt.
Wer als Hobbyläufer von null auf hundert geht, wird voraussichtlich trotz guter Absicht nicht den gewünschten Effekt erzielen. Bei fehlendem Aufbautraining kann sich bald eine Überlastung bemerkbar machen, die dann mit Schmerzen einhergeht. Spätestens bei Knieschmerzen erfährt man bald vom sogenannten Läuferknie oder Runner´s Knee.
BESCHWERDEBILD LÄUFERKNIE
Grundsätzlich beschreibt das Läuferknie medizinisch ein Beschwerdebild, das als Iliotibialband-(Reibungs)-Syndrom bezeichnet wird. Auf Deutsch wird das Läuferknie mit ITBS abgekürzt, auf Englisch meist mit ITBFS (iliotibial band friction syndrome).
Das Iliotibialband ist eine Struktur, die sehr hohen Zugkräften standhält, jedoch empfindlich auf Druck oder Reibung reagiert. Wenn das Iliotibialband beim Laufen am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkels reibt, entsteht das typische Beschwerdebild des Läuferknies. Das Läuferknie kann vom Orthopäden diagnostiziert und behandelt werden.
WANN KOMMT ES ZU SCHMERZEN BEIM LÄUFERKNIE?
Wir Menschen haben unterschiedliche körperliche Grundvoraussetzungen (Prädispositionen), die sich auf das Laufen auswirken. Trotzdem lassen sich gewisse Muster als Abweichung vom idealen Gang- und Laufbild zusammenfassen. Wer einen idealen Laufstil mit beidseits gut ausgebildeter Muskulatur und Hüftstabilität aufweist, muss sich nur wenig Gedanken um ein Läuferknie machen, – sofern er/sie auch regenerative Zeiten einbaut und auf einen vernünftigen Belastungsaufbau achtet.
RISIKOFAKTOREN LÄUFERKNIE
Wenn wir uns das Iliotibialband als festes Gummiband an der Außenseite des Körpers von Knie bis Becken vorstellen, sollten Jogger darauf bedacht sein, dieses „Außenband“ nicht zu überspannen bzw. zu überreizen. Denn durch Überlastung bereiten Zug und wiederholte Reibung beim Läuferknie die Schmerzen und sind Ursache des Problems. Wie bei allen Sportarten wirken auch beim Laufen bestimmte Kräfte auf die Gelenke ein. Unsere Gelenke müssen diesen Kräften dagegenhalten, sie auffangen und abfedern. Besteht in unserem Körpersystem ein abweichendes Moment, wird das perfekte Zusammenspiel von Gelenksfunktion, Muskulatur, Sehnen und Bändern gestört. Für die Ausbildung des Läuferknies sind daher mehrere Faktoren ursächlich mitverantwortlich.
Ursachen und Risikofaktoren:
- Eine schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur auf einer Körperseite führt dazu, dass das Becken auf der Gegenseite nicht gehalten wird.
- Sinkt die Beckenseite beim Laufen nach unten, wird auf der muskelschwachen Seite der Abstand zwischen Knieaußenseite und Muskelansätzen am Becken größer.
- Gleichzeitig wird der Zug am Ansatz des Tractus iliotibialis und damit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks stärker.
- Hat die Läuferin / der Läufer eine Fußfehlstellung, einen Knick-Senk-Fuß oder Beinfehlstellung wie Genu Varum (O-Beine), wird das Läuferknie-Phänomen zusätzlich verstärkt.
ENTWICKELN ALLE JOGGER EIN LÄUFERKNIE?
Das Läuferknie verursacht grundsätzlich Beschwerden bei Überlastung und übermäßigem Training, sodass eine geänderte Trainingsfrequenz oder Sportpause bereits zu verbesserter Symptomatik führen kann. Je geradliniger Ihr Laufstil ist, desto weniger gefährdet sind Sie, ein Läuferknie zu bekommen. Je kräftiger Ihre schwächere Seite wird, desto seltener kommen Sie in eine Zug- und Reibungsphase mit Knieschmerzen. Und je durchtrainierter Ihre Rumpfmuskulatur und Laufmuskulatur, desto geschützter Ihr Kniegelenk.
PRÄVENTION LÄUFERKNIE
Ob auf dem Laufband oder an der frischen Luft, das Lauftraining bleibt ein Training und erfordert die Beachtung von Regeln zu Trainingsintensität, Trainingsumfang und Regenerationsphasen. Auch die Aspekte Schuhwerk und Laufuntergrund sollten im Hobbysport beachtet werden, weil Sie sich auf diese Weise bereits im Vorfeld bessere Gegebenheiten schaffen können. Die individuell richtigen Laufschuhe und ein langsames Herantasten ans Laufen auf Asphalt sind wahrscheinlich die ersten präventiven Maßnahmen, die Sie direkt zu Beginn für sich ergreifen können.
Ein begleitendes Krafttraining wird von Profisportlern zur Leistungssteigerung, aber auch zum Ausgleichen von Dysbalancen betrieben. Dysbalancen sind als Abweichung vom Idealzustand gemeint, hier Fehlhaltungen beim Laufen. Für Läufer jeden Levels wären ausgleichende Kraftübungen empfehlenswert. Das ist gerade bei Menschen mit bekannten Fehlstellungen wichtig, weil sie ein größeres Risiko tragen, ein Läuferknie auszubilden.
WAS HILFT PRÄVENTIV GEGEN DAS LÄUFERKNIE?
Vorbeugend können Hobbyläufer und Laufanfänger an den folgenden Tipps gegen ITBS und das Läuferknie arbeiten (in Eigenregie, mit Sportphysiotherapie oder Sportorthopädie):
- Mechanik im Kniegelenk verbessern: Rumpf- und Hüftstabilität, Beinachsen analysieren und Bewegungsmuster optimieren.
- Die stärkere Körperseite erkennen und die schwächere kräftigen: Waden, Gesäß, Oberschenkel, tiefe Rumpfmuskulatur.
- Training langsam aufbauen: angemessene Steigerung von Intensität und Trainingsumfang mit richtigen Regenerationszeiten.
- Ausgleich im Training: neben dem Lauftraining auch auf Kraft, Stabilität und Dehnung setzen.
In der Sportorthopädie wird das Beschwerdebild Läuferknie diagnostiziert. Das bedeutet, bei bereits vorliegenden Kniebeschwerden kann in weiterer Folge ein konkreter Therapieplan für Sie erstellt werden. Eine klinische Begutachtung durch den Arzt bringt Gewissheit, eine Diagnose und Therapieempfehlung. Das Läuferknie lässt sich meist nicht mittels gängiger Bildgebung sichtbar machen. Nur im chronischen Zustandsbild kann eine vermehrte Flüssigkeitseinlagerung im MRT erkennbar sein- deshalb ist die klinische Untersuchung durch einen erfahrenen Sportorthopäden unerlässlich um dieses Beschwerdebild zu diagnostizieren.
WAS HILFT AKUT GEGEN DAS LÄUFERKNIE?
Sollten Sie wissen, dass Sie unter einem Läuferknie leiden und konkret vom Laufen ausgelöste Knieschmerzen haben, ist es angebracht, für eine Sportpause zu sorgen oder das Laufpensum zu reduzieren. In der Sportorthopädie wird des Weiteren mit entzündungshemmender Therapie gearbeitet und es kann auch Physiotherapie verschrieben werden. Bei sehr hoher Schmerzlast wird mit Stoßwellen-Therapie behandelt.
Wenn Sie Laufen zu Ihrem Lieblingssport gemacht haben, klingt eine Sportpause nicht einladend. Sie ist jedoch in akuten Situationen notwendig. Die Laufpause wird dazu genutzt, um an den festgestellten Defiziten zu arbeiten (Kraft, Koordination usw.). Gehen Sie achtsam mit Ihrem Körper um, damit Sie sich nicht unnötig eine Überlastungsverletzung zuziehen. Sie sollten jedenfalls auf das Lauftraining verzichten, wenn:
- die Knieschmerzen beim Laufen zunehmen.
- die Knieschmerzen Sie dazu zwingen, anders zu laufen (geänderter Stil).
- Sie plötzliche, stechende Schmerzen bekommen (im Unterschied zu Muskelkater).
Sofern Sie die akute Schmerzsituation gemeistert haben, denken Sie über weitere längerfristige Maßnahmen nach, die das Läuferknie auf lange Sicht verbessern. Therapieempfehlungen erhalten Sie in jeder Trainingsphase bei Ihrem Sportorthopäden.